Tabata Anything – Four Minutes of Pain zum

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Die Tabata-Protokoll ist ein High-Intensity Training Regime, die bemerkenswerte Ergebnisse hervorbringt. A Tabata Training (auch ein Tabata Sequenz genannt) ist ein Intervall-Training-Zyklus von 20 Sekunden der maximalen Intensität Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, wiederholt ohne Pause 8 Mal für insgesamt vier Minuten. In einem Gruppenkontext, können Sie Punktzahl durch Zählen, wie viele Aufzüge / springt / was auch immer Sie in jeder der 20 zweite Runde zu tun zu halten. Die Runde mit der kleinsten Zahl ist Ihre Punktzahl.

Kredit für diese einfache und leistungsfähige Trainingsmethode gehört zu seinem Namensvetter, Dr. Izumi Tabata und einem Team von Forschern aus dem National Institute of Fitness und Sport in Tokyo, Japan . Ihre bahnbrechenden Studie von 1996, in der Zeitschrift Medizin und Wissenschaft in Sport & amp; Übung, sofern dokumentierten Nachweis über die dramatischen physiologischen Vorteile von hoher Intensität intermittierende Training. Nach nur 6 Wochen nach der Prüfung, bemerkte Dr. Tabata einen Anstieg von 28% in anaerobe Kapazität in seiner Untertanen, zusammen mit einer Zunahme um 14% in ihrer Fähigkeit, Sauerstoff zu verbrauchen (V02max). Diese Ergebnisse wurden in bereits körperlich fit Athleten erlebt. Die Schlussfolgerung war, dass nur vier Minuten von Tabata Intervall-Training könnte mehr tun, um aeroben und anaeroben Kapazität als eine Stunde Ausdauertraining zu steigern.

Obwohl Dr. Tabata verwendet einen mechanisch gebremst Heimfahrrad Maschine, können Sie dieses Protokoll Anwendung zu fast jeder Übung. So kann beispielsweise ein Grund Tabata Training mit Sit-ups durchgeführt werden. Je mehr Muskeln benutzt, desto besser, so verwenden Sie vollen Knie-gebogen Sit-ups. Sit-Up-non-stop für 20-Sekunden-Intervallen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies für insgesamt 8 Zyklen.

Wie effektiv kann nur 4 Minuten Bewegung sein? … Sehr. Sie werden staunen, wie intensiv die vier Minuten der Übung fühlen sich begeistert sein. Die Intervalle Steuern sowohl Ihre aeroben und anaeroben Energiesysteme. Um klar zu sein, ist dies nicht „acht Gruppen von acht“, obwohl das Ziel dabei acht Wiederholungen in jedem der 20-Sekunden-Cluster ist ungefähr richtig. Stattdessen ist es „so viele Wiederholungen wie ich kann in“ während der 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe.

Es hilft, in der Lage, eine Wanduhr mit Sekundenzeiger während vier Minuten Spaß zu sehen. Stopp bei 20 Sekunden, 10 Sekunden ruhen, und wieder gehen. Auf die Uhr hilft mit Ihren Fokus und auch im Einklang Zählung der acht Zyklen …

Hier ist eine längere Tabata Training Beispiel. Das Training besteht aus 4 separaten Tabata Intervalle, je 4 Minuten. Die gesamte Training wird 16 Minuten dauern. Beginnen Sie immer mit einer moderaten Aufwärmen und Abkühlen Sitzung. Und wenn Sie nicht bereits in einem guten Zustand sind, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie versuchen.

* Jump Rope

* Pushups

* Squats

* Chin -ups oder Pull-ups

Beachten Sie die 10-Sekunden-Ruhezeiten in der Tabata Training wichtig sind, sowohl körperlich als auch geistig. Nicht nur, dass sie erlauben teilweise Wiederherstellung, sie bieten auch psychologische Erleichterung. Hin- und Herschalten von der Arbeit zur Ruhe macht das Training schnell gehen. Darüber hinaus ermöglicht es Ihnen, auf einer höheren Ebene der Intensität, die welchen zeitlichen Abständen sind alle über zu trainieren.

Eine weitere gute Übung für Tabatas ist die „Hocke Triebwerk.“ Die Kniebeuge Ruder ist eine der großen Aufzüge, die von Organisationen populär gemacht wie CrossFit. Nehmen Sie zwei Hanteln und halten sie auf Schulterhöhe. Hocke, schieben Sie Ihre Heck zurück, halten die Hanteln auf den Schultern. Wie du aufstehst, und drücken Sie die Glocken auf den Overhead-Lockout Position. Sie können entweder drücken Sie, wie Sie steigen oder verwenden Sie den Schwung in „Kick“ die Glocken Overhead zu helfen. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihrem heilt und gehen leicht! A 25 £ Hantel in jeder Hand ist eine sehr schwierige Ruder Training!

So ziemlich jede Form von Herz-Kreislauf-Übung, die eine große Anzahl von Muskeln können zugeschnitten auf Tabata Intervalltraining fit, so fühlen sich frei, kreativ zu sein verwendet werden. Zusätzlich zu den oben genannten Übungen, verwenden Sie sie mit Sprints, Burpees, ein Springseil, die schwere Tasche, Laufband oder Rudergerät. Verringern die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen durch die Wahl einer Rate von Intensität, um Ihren Trainingszustand geeignet – sei konservativ. Integrieren Sie Abwechslung in Ihren Tabata Training. Ein paar Sitzungen pro Woche wird viel Intensität bieten.

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